走る時は、
平均5分半／ｋｍから７分／ｋｍ台で走っています。
最初はゆっくりめで始めて、慣れてきたら
6分弱の
ニコニコペースで走っています。
これがおすすめなので紹介します。
ニコニコペースとはなにか
ニコニコペースとは、
走りながら話せるぐらいのスピード、
鼻歌を歌えるぐらいの負荷のことです。
出典元 健康力を上げるスロージョギングこのペースがいいのは、
疲れない速さなので、
長く走ることができることです。
長く走りますから、
消費カロリーが増加し、
脂肪が燃焼、効率が良くなります。
以前書いたことがあるのですが、
消費カロリーは、走る距離が同じであれば、
ゆっくり走っても、速く走っても同じというのが
ミソでして、
いつも速く走る必要ないのです。
かんたんにいうと、
きつかったら、ゆっくりでいいんです。
ということです。
ニコニコペースで走ると遅筋を使うことになり、乳酸が増えにくくなる
ニコニコペースのような走りをすると
遅筋を使うことになります。
遅筋は
ゆっくり走るときに使われる筋肉で、
収縮速度は遅いが、
疲れにくい特徴があります。
したがって
乳酸が増えにくいのです。
乳酸を増やさない理由は、
乳酸が増えると筋肉痛になり、
トレーニングに支障が出るためです。
個人的な感想ですが、
ニコニコペースで走ったときは
筋肉痛はとくにありませんし、
それほど疲れません。
ボルグの主観的強度
そこで、基準にしているのが、
「ボルグの主観的強度」です。
ボルグ博士は、
主観的な運動のきつさを数値化して、
もっとも楽な運動を６、
最もきつい運動を２０として
１５ランクに分けました。
１０〜１２がニコニコペース。
１０未満はルンルンペース、
１３〜１７はがんばりペース、
１８以上がしかめっつらペース
となります。
もう一度、これを参照↓
出典元 健康力を上げるスロージョギング１５ランクに分けた心拍数を１０倍にしたものが、
実心拍数と近くなるように設定されていますので、
ニコニコペースは
100〜120ぐらいになります。
ポイントは
１０〜１２のニコニコペースが、
乳酸が急上昇するポイント前のスピードとなることです。
ここに持ってくることで
効率的な運動ができるわけです。
実際、このボルグの主観的強度は、
トレーニングするとき、
広く使われているそうです。
ゆっくり長くのほうが楽しいですし、
きつくないので、
健康増進のためのトレーニングをしたいときは
ピッタリです。
まとめ
ニコニコペースはおすすめです。
疲れにくいし、
筋肉痛になりにくいからです！
ではでは〜。
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アイキャッチ画像はchampionseverywhere.comから使わせてさせていただきました。
